<strong>【主菜】ささみと大葉の香味しょうゆ和え</strong>

【主菜】ささみと大葉の香味しょうゆ和え

承知いたしました。現在の東京は9月、残暑が厳しいながらも少しずつ過ごしやすくなる季節です。夕食にぴったりの、ささみを使ったさっぱりとした主菜と、旬の食材を使った副菜をご提案します。

■ 本日の時短献立テーマ：『残暑を乗り切る！ささみと秋野菜のさっぱり和え膳』

9月は夏の疲れが出る時期でもあります。ささみは高タンパクで低脂質、消化も良いので疲れた胃腸に優しい食材です。味付けはさっぱりと、しかし秋の訪れを感じさせる食材を副菜に取り入れることで、季節の移ろいを食卓で楽しめるようにしました。

油を使わず、ささみの茹で汁の余熱で火を通す「余熱調理」が時短のポイントです。パサつきがちなささみも、しっとり柔らかに仕上がります。

想定調理時間：15分
食材 (2人分)
* 鶏ささみ：4本 (約200g)
* 大葉：5枚
* 白いりごま：大さじ1
* <調味料>
* しょうゆ：大さじ1.5
* みりん：大さじ1
* おろし生姜：小さじ1/2
* おろしにんにく：少々 (お好みで)

作り方
1. 下準備：ささみの筋を取り、大葉は千切りにする。
2. ささみを加熱：鍋にお湯を沸かし、沸騰したら火を止める。ささみを入れ、ふたをして余熱で8～10分放置する。
* ポイント：沸騰したお湯の余熱で火を通すことで、強火で茹でるよりも内部の水分が逃げず、しっとりとした食感に仕上がります。
3. 味付けを作る：ボウルにしょうゆ、みりん、おろし生姜、おろしにんにくを混ぜ合わせる。
4. 和える：ささみが火が通ったら取り出し、粗熱が取れたら手で細かく裂く。(熱いうちに裂くとより簡単です)
5. 裂いたささみ、千切りにした大葉、白いりごまを調味料の入ったボウルに入れ、さっくりと和える。

9月が旬のなすとオクラを電子レンジで加熱するので、洗い物も少なくあっという間に完成します。オクラのねばりとなすのとろみが、油なしでもまとまりのある味わいを作ります。

作り方
1. 下準備：なすは乱切り、オクラは塩をまぶして板ずりし、ガクとヘタを少し切り落とす。
2. 加熱する：耐熱ボウルになすとオクラを入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約3分加熱する。竹串がすっと通ればOK。
* ポイント：オクラを板ずりすることで表面の産毛が取れ、色鮮やかに仕上がり、口当たりも良くなります。電子レンジ加熱で水溶性の栄養素の損失を抑えられます。
3. 和える：粗熱が取れたらオクラを輪切りにする。ボウルに削り節、しょうゆを加え、さっと和える。

この献立は、高タンパク質で脂質が控えめ、野菜も摂れるバランスの良い内容です。

今回の献立にも反映されている、日本料理の特徴をご紹介します。

素材の味を活かす：油を多用せず、茹でる、蒸す、焼くなどの調理法で素材そのものの味わいを引き立てます。
だし（うま味）の重視：削り節や昆布などから取った「だし」をベースにし、しょうゆやみりんと合わせて深い味わいを作ります。今回は削り節を直接使うことでだしのうま味を取り入れました。
季節感の表現：旬の食材を使い、盛り付けや器で季節を感じさせることを大切にします。なすとオクラは秋の訪れを告げる野菜です。
一汁三菜を基本としたバランス：主食（ごはん）、汁物、主菜、副菜を組み合わせ、栄養バランスとともに、目でも楽しめるように構成されます。

ぜひ、お試しください。ご不明な点がございましたら、何なりとお尋ねください。

作成日: 2025-09-27 14:57:01